训练m的教程（训练map）

你好，经常跑一公里， 严格来说，还达不到健身标准，而且你四五分钟的话有点赶时间，没必要那么快，建议你跑前热身一下，把身体活动开，不要一开跑就这速度，你这是还没热身就已经结束了，身体关节还没有完全打开，心肺功能还没有得到彻底提升，所以，最好把距离拉长一些，初级跑者慢跑配速大概五六分钟都可以的，距离3000米，5000米这样循序渐进都来，同时，不要盲目追求速度，跑前热身跑后拉伸是一定要进行的，加油吧，跑友??????

不知道您是怎么经常跑步的，鉴于您的现象我认为有以下几个原因：

1.跑步基础不扎实，缺少耐力，建议先不要追求速度，慢下来跑距离。

2.跑前热身不充分，身体没有进入运动状态，活动开再跑。

3.在耐力水平提高的前提下，针对性的做做速度训练，平时也要注意核心力量的增强。

慢慢来，你行的，加油！

是的我也有此感觉，但是跑完二千米后会感到一降轻松再跑三千米也感觉不累这和跑前没活动开有关系。跑了好几年了风雨无阻跑出了跟腱炎看了很多中西医好不了。半年多了我怀疑是好不了啦。

我每周去爬山，每次同样的山同样的高度，每次20分钟到目的地，本来以为坚持的话会越来越快，但其实做不到，我想是因为我的极限就是这样的速度了吧。

到底是4分钟还是5分钟?1千米4分钟和5分钟差很多的，还有是光跑1公里还是跑好几公里的配速，这个也有差异的。我以前学校跑都是3分3040左右。现在30几了，刚刚开始恢复训练跑1km跑5分钟左右，5公里5分半配速，每周两到三次，每次3-5km，跑了一年多，现在5km配速也就5分钟左右每公里，如果光跑1km最快也就4分10。我这水平也就刚到刻苦级水平。

你经常跑步，说明你有锻炼的时间和意识，并且对跑步有一定的爱好。

跑步不但是一种锻炼方式，也是一种体验生活的方式。人的生活过程，就是感受世界的过程，体会世界的各种形态，利用外界刺激，体会自身的感受。

你问这个问题，也说明你关注自己的感受，你想知道这种感受产生的肉体和精神方面的反应的由来。

身体的感受和你的行为习惯是相关联的，你用4、5分钟的时间跑1000米，感觉吃力，说明你身体能力对这个强度的运动还不习惯。如果你平时坚持用2、3分甚至更快的配速比如1分50秒跑10公里，习惯以后就会发现用4、5分钟跑1000米感觉轻松多了。

我用6分钟的配速可以跑十公里还有余力！用四分钟的配速跑一公里肺就要炸了，特别难受！差距就是这么大??

经常跑步，但是跑一千米会很吃力需要四五分钟才能跑完，这个想象其实算是比较正常的，我周围不管男女，也有经常跑步的人，但是单独跑一千米，用比较快的速度跑依然会很累很吃力，而且独自跑的时候这个现象更加的明显，总结下来就是以下原因。

自己平常没有刻意练习过速度，周围有人经常跑步，跑一休一甚至跑二休一，但是每次只跑五公里，每次速度都是六分多，从来没有刻意的去练习过一千米两千米三千米甚至五千米的速度跑，这个关于速度，如果认知不深就会存在这种误解，天天跑步的人不代表跑千米很厉害，有的人平常不运动，但是真的去跑千米，可能分分钟超越我们普通不刻意练习速度的人，所以想提高千米成绩的一点就是自己平常要有这个意识：提高自己的跑步速度。

如何提高自己跑步速度，分两步走，第一步提高自己耐力，第二步提高短距离跑的速度。

如何提高自己的耐力，我的观点就是慢跑，大部分我们跑步的时候其实是一个固定的模式，就是一个固定的速度以及距离，如果想改变自己的速度，那我们需要打破这个稳定的状态，降低自己平常跑步的配速，然后把运动时间以及运动距离拉长，像平常配速6分的，可以适当的多跑一点7分左右的慢跑以及长距离慢跑，这个距离增加循序渐进就行，通过这样的方式，两个月就能感受到自己在耐力方面的提升，也会觉得自己在心肺功能方面会比以前强大。

锻炼耐力的同时，我们需要夹杂一点速度的练习，也就是间歇跑，这样提高我们短距离的速度，平常可以一周练习一次或者两次间隙跑，一般建议6X400或者4X800或者4X1000米这种方式，当然具体组数看个人状态，我以前练习多是1000米以上的间歇跑，并且不会超过三组，偶尔会做400米的间歇跑。

耐力练习能够让我们跑得更久，速度练习能够让我们跑得更快，两者练习到一定程度之后，我们的成绩基本会涨的让人惊喜，五公里十公里半马甚至全马基本都会刷新自己的PB，对于千米更是不在话下。

当然，还有一方面，其实对于大部分平常跑步很少把速度提高到4分半以内的朋友，也就是不管是五公里还是十公里，中间最快速度不到五分的朋友，跑千米跑到4分的时候都会很吃力的，这个很少有特列。

我回答你吧，你还是太嫩了。平时一共里配速3分半最好，特别是全马的时候，因为长，但掉速控制在30秒，也就是4分。记住，每公里4分是最低标准了！我们业余跑者都在3分50秒左右。你得坚持啊！太菜了！

有问题叫我，我拉爆你后告诉你怎么全程马拉松进2小时10分。跑步很科学的，别瞎跑，我教育你！

可能四五分钟跑完一公里对你而言强度太大，试着跑慢点你就可以跑很远啦